Syndrom počítačové myši – 7 jednoduchých cvičení a tipů, jak se mu vyhnout
Co je to syndrom počítačové myši (mouse arm syndrom)?
Bolest svalů se obvykle projevuje jako bolest nebo ztuhlost ruky, prstů, zápěstí, ramene, paže, krku a ramene. Dalšími příznaky mohou být necitlivost, brnění nebo pálení, pulzující bolest, pocit slabosti v dané oblasti.
Syndrom počítačové myši je široké označení pro bolest způsobenou opakovanou námahou, například při práci s počítačem. Spadá pod souhrnný termín Repetitive Strain Injury (RSI) a někdy se označuje jako myší ruka, myší loket nebo myší rameno.
Běžně se tento problém zaměňuje s tenisovým loktem. Obojí je způsobeno přetížením ruky, ale dochází k němu různými způsoby. Rozdíl je ale důležitý, abyste mohli své problémy správně léčit.
Jak poznáte, že je to syndrom počítačové myši
Tento syndrom je známkou nepřirozeného zatížení svalů, šlach, kloubů a nervů. Pokud trávíte hodně času u počítače, například pokud pracujete v kanceláři, je riziko vzniku syndromu velmi vysoké.
Obvyklými příčinami jsou práce s rukou daleko od těla, zápěstí nakloněné nahoru a předloktí vytočené ven, namáhání prstů při uchopení myši nebo visení ukazováčku mezi kliknutími. Jinými slovy, držíte paži a ruku v jiné než neutrální poloze.
Statická, nehybná práce a opakované pohyby s nesprávnou zátěží vystavují svaly přetížení. Nemusíte si uvědomovat, že pohyb je namáhavý nebo škodlivý, ale nakonec pocítíte bolest v důsledku opotřebení. To může časem vést k zánětu svalových vláken, poškození šlach nebo skřípnutí nervů a způsobit syndrom karpálního tunelu.
Pokud se u vás v ruce nebo paži objeví některý z následujících příznaků, může se jednat o syndrom počítačové myši:
- Necitlivost
- Ztuhlost a bolest
- Pocit slabosti
- Pulzující bolest
- Bolestivost nebo otok
- Pocit píchání
Bolest svalů lze rozdělit do tří fází. V první fázi bolest odezní po odpočinku, ve druhé fázi bolest odezní po delším odpočinku a ve třetí fázi bolest přetrvává i při odpočinku. Pokud dosáhla tohoto stadia, může ovlivnit váš spánek. Nakonec se může projevit zvýšenou pracovní neschopností.
Léčba a prevence syndromu počítačové myši
Řešte problém se syndrome dřív, než se stane vážným. Vyhněte se podivným polohám a monotónní práci, která vede ke statickému napětí svalů nebo opakovaným pohybům. Sedavé zaměstnání zvyšuje ztuhlost svalů a kloubů, proto měňte polohu těla, abyste zvýšili prokrvení.
Svalová únava může postihnout nejen kancelářské pracovníky. Může být například způsobena činnostmi s podobným pohybem. Velké pracovní zatížení, teplo, chlad, vibrace a nedostatek přestávek jsou také základními příčinami syndromu. Ergonomicky navržené pracovní prostředí proto prospívá všem. Co je však přesně ergonomie?
Tipy na jednoduché změny v práci i životě
Změna výšky sezení - Jednoduchým řešením může být jiná výška židle. Pořiďte si židli s nastavitelnou výškou, kterou lze snadno upravit. Měla by mít také područky, které pomohou zmírnit tlak na předloktí.
Stoupněte si a pracujte - Mnoho lidí zjistí, že když si stoupnou, pracují s rukama blíže u těla. Mějte však na paměti, že není dobré stát příliš dlouho, protože to může mít vliv na záda, krk a nohy. Nejlepší je střídat pracovní polohu. Přestávku u pracovního stolu je dobré zařadit do každodenní rutiny.
Zlepšete pracovní prostředí - Například v chladném počasí zatínáme svaly, což může urychlit zranění. Psychosociální faktory, jako je stres a tlak v práci, mohou také zhoršovat syndrom počítačové myši. Pohoda na pracovišti je proto stejně důležitá jako dobrá ergonomie.
Ergonomické pomůcky - Dobrou investicí jsou například podpěry předloktí. Pomáhají vám pracovat s paží ve správné poloze, a tím minimalizují riziko postižení syndromem počítačové myši.
TIP! Podle americké studie z roku 2002 je ideální, aby klávesa J klávesnice nebyla dále než 12 cm od okraje stolu a alespoň 3,5 cm nad okrajem stolu, aby se minimalizovaly příznaky poškození ruky a předloktí. Tím se vyhnete práci se zápěstím v příliš vyvýšené poloze.
Pokud vás trápí syndrom počítačové myši, vyzkoušejte také tento postup:
- Měňte svou pracovní polohu
- Dělejte si přestávky
- Změňte ruku, kterou ovládáte myš
- Používejte klávesové zkratky
- Vyhýbejte se dvojitému klikání
- Používejte oporu předloktí a zápěstí
- Mějte samostatnou numerickou klávesnici
- Používejte trackpad/tužku/vertikální myš/trackball - může se lišit.
Pracujte na rychlém počítači s rychlými systémy Pozvěte si na pracoviště ergonoma, aby vám ukázal, jaká je správná pracovní poloha. Pokud bolest neustupuje, měli byste se obrátit na lékaře nebo fyzioterapeuta, aby vám poskytl správnou léčbu.
7 cvičení, která pomáhají se syndromem počítačové myši
Pravidelné cvičení může pomoci snížit ztuhlost kloubů a napjatých svalů. Protahováním zvyšujeme prokrvení postižené oblasti.
- Ruce vzhůru
Zvedněte levou ruku přímo do vzduchu. S nádechem a výdechem vydržte. Totéž proveďte s druhou paží. Několikrát opakujte. - Otáčejte zápěstím
Obě ruce držte natažené před tělem. Volně sevřete pěsti. Otáčejte zápěstím dokola asi 10krát v každém směru. - Protahujte předloktí
Natáhněte levou paži. Prsty by měly směřovat k podlaze. Druhou rukou uchopte konečky prstů a lehce zatlačte směrem k tělu.
Vydržte 30 sekund. Totéž proveďte druhou rukou. - Kroužení rukama
Položte si dlaně na ramena. S dlaní stále na rameni otáčejte pažemi 10krát dozadu a pak 10krát dopředu.
- Protáhněte si krk
Položte si levou ruku na hlavu. Levou lehce zatlačte dolů. Současně spusťte pravé rameno. Vydržte 5-7 sekund. Opakujte na opačné straně. - Cvičení zápěstí
Položte předloktí na stůl s rukou mimo jeho okraj. V ruce držte naplněnou láhev s vodou a pomalu ji 10krát zvedněte nahoru a dolů. Totéž proveďte druhou rukou. - Protahování s gumičkou
Držte gumičku oběma rukama. Loket by měl být v úhlu 90 stupňů a dlaně směřovat vzhůru. Po celou dobu pohybu pohybujte rukama do stran s horními končetinami u těla.
Všechna protahovací cvičení lze provádět v kanceláři. Jsou to také skvělé tipy pro nalezení správné ergonomie při práci z domova.
Shrnutí
Syndrom počítačové myši je zranění způsobené statickou a opakovanou prací, často způsobené prací s počítačovou myší. Častými příznaky jsou necitlivost, ztuhlost a slabost paže nebo ruky. Syndromu je možné se zbavit, dokonce mu předcházet, pokud zlepšíte ergonomii svého pracoviště. Pokud se již příznaky objevují, existují jednoduchá cvičení, která mohou pomoci příznaky zmírnit.
